Эксперт из Нижнего Новгорода о методах борьбы с бессонницей

Ситуация, когда за полночь не удаётся уснуть, а мысли непрерывно крутятся вокруг прошедшего или предстоящего дня, знакома многим. В современном мире бессонница приобрела масштабы тихой эпидемии, как её называют врачи.

Здоровым считается сон, длящийся от 7,5 до 9 часов. Важным критерием является способность заснуть в течение 20 минут до наступления полуночи, а также пробуждения не чаще одного раза за ночь с быстрым возвращением ко сну в последующие 10 минут.

Часто причины бессонницы ищут в стрессе и переживаниях. Однако эксперт Родион Чепалов советует сначала пройти медицинское обследование, чтобы исключить физиологические факторы.

«Если врач исключает гормональные нарушения, неврологические проблемы или серьёзные расстройства сна, тогда имеет смысл работать с образом жизни и психологическими факторами. Очень часто бессонница возникает из-за перегрузки нервной системы: поздняя работа, постоянное использование смартфона, яркий свет экранов и привычка думать о делах прямо перед сном», — отмечает Чепалов.

Когда проблемы со здоровьем исключены, начать стоит с корректировки распорядка дня. Необходимо сократить использование электронных устройств вечером, отказаться от приёмов пищи на ночь, а также от никотина и тонизирующих напитков во второй половине дня. Важно выработать привычку ложиться спать в одно и то же время.

Для облегчения засыпания существуют простые техники релаксации. «Существуют и простые методы, которые помогают быстрее расслабиться. Некоторым людям помогает так называемый „белый шум“ — равномерные звуки дождя, ветра, вентилятора или капающей воды. Есть люди, которым легче засыпать под спокойную музыку или аудио с природными звуками. Это работает потому, что монотонный фон снижает тревожную активность мозга и переключает внимание с навязчивых мыслей», — подчеркнул эксперт.

Ещё одной эффективной методикой Родион Чепалов называет аутогенную тренировку, применяемую в психотерапии десятилетиями для расслабления тела и психики.

Её принцип заключается в мысленном повторении в постели коротких формул: «моё тело тяжёлое», «я спокоен», «моё дыхание ровное», «я засыпаю». Внимание последовательно концентрируется на ощущении тяжести и тепла в теле, затем на дыхании и состоянии покоя. Зачастую это приводит к засыпанию ещё во время выполнения упражнения.