Почему полезная еда опасна: нижегородцам о скрытом вреде

В последнее время продукты всё чаще делят на полезные и вредные. Однако даже «правильный» рацион может дать обратный эффект. Специалисты Пироговского университета предупредили нижегородцев: если увлечься «полезной едой» и строить меню только на орехах, бобовых и злаках, появляется риск дефицита витаминов и минералов, а также обострения хронических болезней. Главная причина — антинутриенты, природные соединения, которые мешают организму усваивать полезные элементы.

Антинутриенты растения вырабатывают для собственной защиты — так они отпугивают животных, которые хотят их съесть. В классическом понимании это не яды, но и безвредными их назвать нельзя. Они могут блокировать всасывание питательных веществ или раздражать слизистую кишечника. К числу наиболее изученных антинутриентов относят фитаты, лектины и оксалаты.

Фитиновая кислота — характерный пример фитатов. Она содержится в овсе, пшенице, буром рисе, бобовых, орехах, семенах подсолнечника и тыквы. В желудке фитаты связывают ионы кальция, магния, железа и цинка. В результате появляются нерастворимые соли, которые человеческий организм не в состоянии усвоить.

Опасность возникает не после одного приёма пищи, а при регулярном меню. Если каждый день съедать по 2–3 порции необработанных продуктов, можно получить дефицит важных минералов. Одна порция — это 30–40 граммов бобовых или 50–60 граммов цельных злаков. Следствием становятся остеопороз, железодефицитная анемия, нарушения работы нервной системы и ослабление иммунитета.

Тем, кто уже имеет железодефицитную анемию или остеопороз, лучше ограничить продукты с фитатами. Это же касается детей в период активного роста. Совсем отказываться от орехов и бобовых не нужно. Достаточно правильно их подготовить: замочить в тёплой воде на 8–12 часов, прорастить или использовать ферментацию, например при выпечке хлеба.

В отдельную группу антинутриентов выделяют лектины. Это белки и гликопротеины, которые соединяются с углеводами на поверхности клеток. Такая реакция способна вызвать воспаление ворсинок кишечника и нарушить процессы всасывания питательных веществ. Много лектинов в фасоли, чечевице, пшенице, сое и паслёновых овощах — томатах, картофеле, баклажанах.

Осторожность с лектинами нужна людям с синдромом избыточного бактериального роста и чувствительным пищеварением. Даже пять-шесть сырых или плохо проваренных красных бобов, съеденных за один приём, могут стать причиной отравления, тошноты и диареи. При регулярном употреблении малообработанных продуктов токсическое действие накапливается. Хроническое отравление лектинами проявляется вздутием, периодическими болями в животе, усталостью, слабостью и утомляемостью.

Справиться с лектинами замачиванием не получится. Здесь нужна термическая обработка или приготовление бобовых под высоким давлением в скороварке. Паслёновые овощи желательно очищать от кожицы и семян, чтобы снизить риск.

Оксалаты — следующая группа антинутриентов. Это соли щавелевой кислоты, которые в организме связываются с кальцием и участвуют в формировании камней в почках. Наибольшее количество оксалатов содержится в шпинате, свёкле, щавеле, миндале и какао-бобах. Поэтому тем, кто склонен к мочекаменной болезни, такие продукты следует ограничить.

Нежелательный эффект может появиться при употреблении от 250 миллиграммов оксалатов в сутки. Если у человека уже есть патология почек, даже низкое количество этих солей способно ухудшить течение основного заболевания и повысить риск образования камней. Помимо почек страдают кости: оксалаты забирают кальций, что ведёт к остеопорозу и повышенной ломкости.

Снизить концентрацию оксалатов помогает отваривание. Если после варки слить воду, уровень оксалатов падает на 30–50%. Дополнительно можно применять «кальциевый трюк»: сочетать оксалатные продукты с источниками кальция. Например, есть шпинат со сливками или сыром.

Этот принцип стоит держать в голове и при выборе других растительных продуктов. Жимолость, например, считают очень полезной ягодой: она хранит рекордное количество антиоксидантов, витаминов и микроэлементов, которые укрепляют сердце и иммунитет. Но, как у любого биологически активного продукта, у жимолости есть серьёзные противопоказания, и их необходимо учитывать, чтобы полезная еда не принесла вреда.